건강가이드 도담입니다.
기초대사량이 높으면 살이 안찐다? 과연 사실일까요? 그래서 오늘은 '기초대사량'에 대해 알아보려해요. 기초대사량이란? 기초대사량은 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지를 말해요. 쉽게 말하자면 사람이 아무것도 하지 않아도 소모가 되는 체온유지, 숨쉬기, 심장박동 등의 기본적인 신체활동에 쓰이는 에너지를 말해요.
*기초대사량은 사람마다 다 다릅니다. 근육량이 많으면 기초대사량이 높다? 맞아요. 근육량은 기초대사량에 영향을 끼쳐요. 근육1kg가 소비하는 기초대사량은 13kcal정도로 "살이 잘 찌지않는 몸을 만드려면 기초대사량을 늘려야합니다." 라고 많이 알려진것에 비해 실질적으로 근육이 소비하는 기초대사량은 그리 크지 않아요. 위에 표에서 보시는 것과 같이 간이나 뇌보다 근육이 쓰이는양이 적어요. 하지만 후천적으로
간이나 뇌를 늘릴순 없기 때문에 사람들은 후천적으로 늘릴수 있는 근육을 늘리려 하는것 이랍니다.
*기초대사량은 선천적으로 타고나는게 큽니다. 운동을 규칙적으로 해준다면 다이어트 할 때 올 수 있는 근손실을 예방하는데 도움이 되는데
열심히 운동을 해서 근육량을 늘려 놓는다고 해도 운동을 그만두게 되면 도로 빠져버리게 되죠. 그만큼 근육량을 늘려 기초대사량은 늘린다는건 틀린얘기는 아니지만 효과는 굉장히 미미할거에요.
남자
66.47+(13.75 X 체중)+(5 X 키)-(6.76 X 나이)
여자
655.1+(9.56 X 체중)+(1.85 X 키)-(4.68 X 나이)
그외에 활동대사량이라는것이 있습니다. 기초대사량은 많이 알아도 활동대사량은 잘 모르는 경우가 많은데 기초대사량+활동대사량 = 일일 에너지 총소비량 이에요. 활동대사량이란 일상생활을 하기위해 걷고 뛰고 운동을하고 일하는 등의 모든 움직임에 소모되는 에너지량을 말하는데 실질적으로 체지방을 줄이고 싶다면 의미가 있는것은 기초대사량이 아닌 활동대사량이에요. 똑같은 운동을 하더라도 근육량이 높을수록 더 높은 활동대사량을 가지게 돼요. 기초대사량은 그날그날 비슷하겠지만 활동대사량은 하루동안 얼마나 움직였느냐에 따라 계산법이 달라질수 있어요.
<활동대사량 계산법>
1. 활동이 적거나 운동을 안할 경우
= 기초대사량 X 0.2Kcal
2. 가벼운 활동 및 운동을 한 경우(1~3일/1주)
= 기초대사량 X 0.375kcal
3. 보통의 활동 및 운동(3~5일/1주)
= 기초대사량 X 0.555kcal
4. 적극적인 활동 및 운동(6~7일/1주)
= 기초대사량 X 0.725kcal
5. 매우 적극적인 활동 및 운동, 운동선수
= 기초대사량 X 0.9kcal
다이어트를 하실때 기초대사량 및 활동대사량 모두 신경을 쓰신다면 더 도움이 되실거에요. 기초대사량과 활동대사량을 합쳐 바로 신진대사라고 하는데요. 그럼 이제 신진대사 높이는법을 알아볼까요~
<신진대사 높이는 방법>
1. 운동을 통해 근육량 늘리기 - 근육량이 많아지면 더 많은 칼로리를 태울수있게 돼요.
2. 식사 거르지 말고, 단백질 섭취량 늘리기 - 다이어트시 일어날 수 있는 폭식을 줄이기 위해 식사는 거르지말고 끼니마다 적절한 단백질을 섭취해주며 규칙적인 식사를 해주는 것이 중요해요. 또한, 너무 적은 식사량은 신진대사를 오히려 느리게 만들어요.
3. 물 많이, 자주 마시기 - 하루에 물을 2L이상 마셔주게 되면 신진대사를 높이는데에 도움이 돼요. 다이어트를 할 때에는 차가운물을 마시는게 더 좋은데 몸이 차가운물을 따뜻하게 하기 위해서 더 많은 에너지를 소비하기 때문이에요.
4. 충분한 수면 - 평균 7~8시간 정도 수면을 취하는것이 좋은데 수면이 시간이 적은 사람에 경우 그렇기 않은 사람에 비해 식욕을 느끼게하는 그렐린이라는 호르몬이 증가해 식탐이 더 느끼며 포만감을 느끼게 하는 랩틴이라는 호르몬양은 줄어들게 돼요.
5. 커피 마시기 - 커피 속에 들어있는 카페인은 신진대사를 항진시켜주기 때문에 중추신경계를 빨리 움직이게 해요.
6. 매운음식 먹기 - 고춧가루 속에 캡사이신에는 체지방을 태워주고, 신진대사를 촉진에 도움을 주는 성분이 들어있어 칼로리를 소모을 늘려주며 캡사이신은 착한지방이라 불리우는 갈색지방을 활성화 시키는데에도 도움을 줘요. 지금까지 기초대사량 높이는 방법, 측정법, 활동대사량에 대해서 알아보았어요.
감사합니다. 도담이었습니다.
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